潔咪的發現世界日記

在低潮時，我們要對抗的是憂鬱，不是對抗我們自己

一、首先，憂鬱是什麼？

根據DSM5的角度，幾乎每天憂鬱情緒(sad mood)與失去興趣(lost interest)是主要的核心呈現，
它需要在兩週內符合九項中的五項症狀，
而且這些症狀已經對社交、職業等造成痛苦與失能的影響。
睡不好/睡太多、吃少/吃多、體重明顯上升或下降、心理激進或遲緩、
無精力/疲累、無價值感、專注力下降、自殺等，但是有時候患者的憂鬱也會生氣憤怒的方式出現！

註1：心理動作激進：坐立不安、神經質

二、探討憂鬱的理論有？

提到憂鬱，我們一定會想知道憂鬱的成因、維持因子、復發因子，但是礙於篇幅，
我僅以大方向來點出憂鬱的特性~
(一)生理層面

1.神經傳導物質(NT)的運作異常：受器敏感程度、突觸間隙的NT含量
2.基因遺傳：家族病史
3.OFC、ACC、amydala三者無法平衡
4.血清素serotonin運作異常、正腎上腺素運作異常

(二)認知層面

1.負向基模活化→注意力偏誤、記憶偏誤、解釋偏誤(Beck的基模model)
→Beck覺得憂鬱是一種思考疾患，
會使用悲觀的方式看自己、世界、未來，比現實還要糟糕，
相反的事件也無法挑戰憂鬱信念
2.負向認知評估→負向記憶激發←→偏誤獲得精緻化(Ingram's的資訊處理分析)
3.憂鬱有記憶的問題，會鞏固負向事件，
elaborate出來都是負向的，讓記憶更加特定(負向)化(Williams等人,1988,1997)
4.認知控制缺損(抑制/轉換/更新)→注意力不投入的缺損
→精緻化處理→記憶偏誤 (Joormann等人,2007)
5. 不憂鬱的人，有正向錯覺，相信我們的外觀、幽默感、
受歡迎的程度高於一般水準，相信事情會好轉，世界仍是好的世界
6. 憂鬱的現實主義，願意保持著負面的可能性，即使比較正面的會被忽略
7. 自動想法，進而被錯誤的邏輯維持憂鬱
EX我排隊排很久是因為我是失敗者，選了這種愚蠢方法在這個時間來排隊
8. 重複性思考：憂鬱反芻中的brooding(Treynor,Gonzales,Nolen-Hoeksema,2003)
9. 不合理信念、失功能態度EX我若不完美就是失敗的
10. 無望型憂鬱，穩定廣泛的事後歸因(Alloy等人,2006)
11.負向基模：自我,未來,世界的信念
 

(三)行為層面

• 負向生活事件
• 行為受阻/做事能力下降，進而減少了控制感 (做的事沒有相應的結果)
• 自殺意念/行為
• 憂鬱者生命中的樂事比不憂鬱者少
  • 因為不當酬賞而憂鬱or憂鬱導致酬賞缺乏
  • 缺乏得到酬賞所需要的能力，(例，說錯話/說話時機不對/什麼都不說等)
• 對自己不肯定，無法肯定自己的需求和想望
• 有困擾的互動，離間周遭的人們，誇大自己的問題，
  別人會帶著氣憤或惱怒回應憂鬱的人們，如果可能，會盡快斷絕他們的互動。
  會帶著高度的試驗性，害怕被拒絕。使用含糊的用語與表達，特別是自己想要的東西時。
• 習得無助。無法控制的事情漸漸導致憂鬱──不管做什麼反應或不做反應，都會被電擊

(四)情緒層面

• 負向情緒：經驗/逃避、處理/擺爛、表達/壓抑；對正向情緒的調節異常
• 越維持在正向情緒，可以幫你擴大社會資源，幫助我們達成目標(Broaden-and-Build theory)
• 而往目標前進時，理想目標與現在目標的差距會減小，會得到正向情緒，
      而若達不到目標，可以設立次目標，會找一個替代的目標，
      若是憂鬱的人，會堅持自己的目標，讓落差一直在。(Carver,1988)
• 沒有預期目標就不會有動力，在情境中邊做邊找目標吧，活在當下

(五)人際層面

• 過度尋求再確認(ERS)→想要確認自己是favorable的
  • ERS緊接著會產生與他人有關的壓力EX分手
  • 憂鬱的人會測試你的溫暖是不是真的
  • ERS的背後，低自尊+焦慮自己被遺棄
  • 想依賴別人，在關係中想要安全感，但如果自己不安全，別人給安全也可能沒用
  • 對不確定的耐受低，想用尋求再確認來降低焦慮
• 尋求負向回饋(NFS)
  • 不相信自己(有價值)
  • 會證明自己不好
• 內在運作模式IWM

(六)系統層面

• Biopsychosocial
• 素質壓力理論
• 親子依附關係
• 創傷事件(受虐、霸凌、被拋棄…)

三、對憂鬱的譬喻

• 黑洞、黑霧、惡魔、吸血鬼、溺水在漩渦裡、黏八糖

四、對抗憂鬱不要對抗自己：

• 找到並相信自己內心的光明，EX寫下別人稱讚過你的特質，多小都好
• 冥想一些溫暖的景色，關懷自己的喜好，像為別人著想一樣為自己著想
• 漸漸減少評價自己，但可以辨識自己的身體訊號，然後去照顧它，不要擴大它
• 選擇相信一些人是真心對你好，不管你要不要接受，就感謝也可以
• 撐不住了就找信任的人，找不到就去急診，
       憂鬱就像是溺水在負面漩渦裡，伸出手，呼喊救救你
• 對自己有覺察，知道自己正在憂鬱，正在被憂鬱控制、吸取生命力
• 所以能做的，就是繼續生活下去！
       付出勞力做事情，憂鬱才不會霸佔侵蝕吸取越來越多的生命
• 是憂鬱很糟糕，不是你，憂鬱會偽裝成你在做決定，
      如果我們選擇的是苛責、批評，憂鬱就會擁有養分，
       在我們脆弱的時候無聲的傷害自己
• 脆弱的時候要保護自己：
       保護自己是指做一些讓自己快樂的事，聽聽自己的聲音而不是憂鬱的聲音，
       看一看身邊的好，從事一些自己喜歡的事(多小都可以)
• 有一些需求是非常正常的，但我們總是會跟這些需求有錯誤的交道，
  有時候給得太多(太重視別人眼光)
  有時候拿得太少(對自己關懷太少)
  有時候被禁止(不能示弱不能犯錯)
  有時候又肆意猖狂(負面情緒、思考太多)

我自己有過切身的體驗，上述的診斷條件在四個月前我全都符合了，
而且是苦命式的症狀(不吃不睡)
所以我知道，要好好的走過來，真的非常辛苦非常累.......
我雖然有心理病理的知識當保護因子，但是憂鬱一發起來，還是止不住哭泣與憤怒，
相信我，完全止不住，我就像失控一樣，任何方法都沒辦法進入我當時窄小的思考視窗，
只想要用強烈的痛覺(撞牆、捏自己)或是想想要怎麼去自殺，
讓自己不知不覺處在危險的邊緣，一個衝動可能就掰掰了.......

當時的我，天天待在老師的辦公室，一直拼命看書，一直拼命散步看風景(還要忍住不往下跳)
每次受不了了，腦中都是反省、自責、因為自己不好而要求改變的那種思緒，停不下來！！
我只好全部打字下來，
然後逼自己丟掉這些錯誤粗暴殘酷的對待自己的方式(還有前男友對我的殘酷)
一天一天地走過來，和信任的朋友說說話等等
現在想起來還歷歷在目，心還是很痛......

希望這陣子我提昇的靈性還有找回來的愛人的能力，可以幫我好好的療傷，
度過身而為人，次痛苦的壓力事件------分離與結束